Kategorie: Schlaf / Stress

Ich bin auf diesem Blog bereits in zwei Artikel näher auf das Thema Stress eingegangen: Kann Stress Augenringe verursachen? und 7 Methoden zum Stressabbau. Der Grund dafür ist einleuchtend, da Stress eine der Hauptursachen für Augenringe und auch viele andere gesundheitliche Probleme ist. Im zweiten der verlinkten Artikel hatte ich auch schon angekündigt, noch näher auf die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion einzugehen. Dieser Ankündigung will ich mit diesem Artikel gerne nachkommen.

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Woher kommt Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wurde in den 1970er-Jahren von dem US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn entwickelt. Kabat-Zinn ist nicht nur Mediziner, sondern auch an buddhistischen Lehren interessiert, wodurch er unter anderem mit Meditationstechniken und Yoga in Verbindung kam. Beides spielt in den von ihm entwickelten Kursen eine wichtige Rolle. Kabat-Zinn gründete 1979 die sogenannte Stress Reduction Clinic, in der er Patienten mit Techniken zum Stressabbau hilft.

Der englische Begriff für die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion lautet Mindfulness-based stress reduction, oder abgekürzt MBSR. Die Abkürzung MBSR findet man häufig, wenn man sich im Internet zu dem Thema beschäftigt oder nach Studien zu diesen Techniken sucht.

Das Standardwerk zu diesem Thema hat Jon Kabat-Zinn selbst geschrieben. Der deutsche Titel lautet Gesund durch Meditation*, der Originaltitel Full Catastrophe Living*.

Was ist Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?

Bei MBSR handelt es sich nicht um eine spezielle Technik, sondern um das Zusammenwirkung verschiedener Techniken zur Stressreduktion. Genauer gesagt handelt es sich um sechs Techniken, die alle mehr oder weniger mit dem Thema Meditation zu tun haben. Die sechs Techniken lauten:

Body Scan

Der Body Scan ist eine Achtsamkeits- bzw. Meditationstechnik, bei der die Empfindungen des Körpers bewusst wahrgenommen werden. Hierbei geht man verschiedene Körperteile einzeln und nacheinander durch, bis der Fokus auf die nächste Stelle gelenkt wird. Oftmals beginnt man bei den Füßen und wandert dann Schritt für Schritt nach oben bis zum Kopf.

Yoga

Hierbei werden bestimmte Stellungen aus dem Yoga gehalten oder verschiedene Stellungen in einer Bewegungsabfolge ausgeführt. Dabei achtet man auf die richtige Atmung und welche Empfindungen man im Körper verspürt.

Gehmeditation

Bei der Gehmeditation achtet man, wie der Name bereits sagt, auf die Empfindungen beim Gehen. Das Gehen ist im Alltag eine Aktivität, die unbewusst durchgeführt wird. Wir müssen nicht mehr großartig überlegen, wie genau wir einen Fuß vor den anderen setzen. Bei der Gehmeditation ändern wir das und achten genau auf Empfindungen in Muskulatur und Körperteilen.

Atemmeditation

Bei der Atemmeditation fokussiert man sich auf den Atem. Der Atem wird beobachtet, beispielsweise wie sich Bauchdecke oder Brust heben und senken, wie die Lunge sich füllt und wie sich die Luft beim Ein- und Ausatmen in den Nasenlöchern anfühlt. Bemerkt man, dass der Fokus den Atem verlässt (und das wird häufig geschehen), lenkt man ihn sanft und ohne Bewertung auf die Atmung zurück.

Sitzmeditation

Sitz- und Atemmeditation können auch als eine Technik angesehen werden. Bei der Sitzmeditation kann man den Fokus noch erweitern und nicht nur auf die Atmung lenken, sondern auf alles, was nun einmal gerade da ist. Dazu können neben der Atmung auch Geräusche, Gefühle oder spezielle Gedanken gehören.

Achtsamkeit im Alltag

Bei dieser Übung kann man alltägliche Handlungen, die mehr oder weniger automatisch geschehen, bewusst wahrnehmen. Dazu können beispielsweise das Zähneputzen oder das Essen gehören. Anstatt diese Tätigkeiten unbewusst durchzuführen und sich währenddessen noch mit anderen Dingen abzulenken (z.B. Fernsehen schauen oder mit dem Smartphone beim Essen spielen), achtet man genau auf die Abläufe und wie man dabei empfindet.

Kombination der sechs Techniken

Das von Jon Kabat-Zinn entwickelte Programm zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion dauert acht Wochen und die Techniken werden täglich für 2-3 Stunden angewendet. Hierbei wird aber nicht jede Technik täglich durchgeführt, sondern nur etwa zwei pro Tag.

Bei diesem Programm handelt es sich aber wohlgemerkt um das Programm der Stress-Klinik in Massachusetts. Die Patienten wenden dort sehr viel Zeit mit den Übungen zur Stressreduktion auf. Für berufstätige Menschen, und bei vielen kommt ja auch noch die Familie hinzu, ist ein solcher Aufwand natürlich kaum zu leisten. Das ist aber meiner Meinung nach auch nicht nötig, sollte die Stresssituation nicht so weit fortgeschritten sein, dass man kurz vor dem Burnout steht oder diese Grenze bereits überschritten sein.

Wer die einzelnen Übungen einmal probiert und einstudiert, kann sich etwa 30 Minuten pro Tag freihalten um einzelne Techniken durchzuführen. Meiner Erfahrung nach wirken vor allem die Yoga-Übungen und der Body Scan entspannend und stresslindernd. Das ist aber von Person zu Person unterschiedlich. Für die einzelnen Übungen findet man häufig geführte Meditation z.B. auf Youtube, und außerdem gibt es jede Menge Informationen zum Thema Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion im oben erwähnten Buch von Jon Kabat-Zinn.

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Im letzten Artikel habe ich mich mit folgender Frage beschäftigt: Kann Stress Augenringe verursachen? Die Antwort ist naheliegend, denn Augenringe gelten als eines der größten Anzeichen bei sehr gestressten Menschen. Daher kam ich auch in dem verlinkten Artikel zu dem Schluss, dass Stress eine Ursache für Augenringe ist.

Allerdings ging es in diesem Artikel nur um die Problembeschreibung und nicht um Lösungsansätze. Das ist für viele Menschen unbefriedigend, da es natürlich nicht ausreicht, nur das Problem bzw. die Ursache zu kennen. Man will auch etwas dagegen machen und die Ursache wenn möglich abstellen oder zumindest verringern. Daher will ich mich in diesem Artikel mit Stressmanagement bzw. Stressabbau beschäftigen und einige Möglichkeiten dazu aufzählen.

Was versteht man unter Stressmanagement?

Was Stress ist, haben wir im oben verlinkten Artikel bereits erfahren. Darin habe ich auch beschrieben, dass Stress erst einmal nichts rein Negatives ist und auch lebensnotwendig. Stressfrei ist man nur nach dem Tod. Von daher ist es unrealistisch, „keinen“ Stress zu haben. Problematisch wird es aber, wenn chronisch erhöhter Stress vorliegt. Ist das der Fall, sollte definitiv etwas dagegen unternommen werden. Denn hoher Stress über einen langen Zeitraum ist äußerst gesundheitsschädlich.

Grob gesagt können wir beim Stressmanagement drei Herangehensweisen unterscheiden:

1) Vermeidung von Stressoren
2) Verbesserung der Stressresilienz (man kommt besser mit Stress klar)
3) Stressreduktion

In diesem Artikel geht es vor allem um Punkt 3. Wobei viele der Punkte auch helfen, besser mit Stress umzugehen (Punkt 2). Viele dieser Punkte sind bekannt, andere vielleicht eher überraschend.

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7 Wege zum Stressabbau

1) Meditation

Meditation kommt aus östlichen Kulturen und wird traditionell im Buddhismus und Hinduismus praktiziert. Seit einigen Jahren und Jahrzehnten wird Meditation aber auch in der westlichen Welt immer beliebter.

Grob gesagt geht es hierbei darum, die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten „Anker“ (z.B. Atem, Mantra, Körper etc.) zu richten und diesen Anker zu beobachten. Merkt man, dass die Aufmerksamkeit abschweift, bringt man sie einfach wieder dorthin zurück. Es geht hier nicht um Perfektion, was sowieso unrealistisch ist.

Eine genaue Beschreibung der verschiedenen Meditationsarten würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Für Anfänger gibt es beispielsweise auf Youtube einige geführte bzw. angeleitete Meditationen. Am einfachsten für Beginner wäre eine Atemmeditation. Zudem gibt es einige Apps mit geführten Meditationen. Die App „Calm“ wurde bereits wissenschaftlich untersucht und hatte positive Auswirkungen auf Stresslevel und die Schlafqualität [1].

Meditation ist wie der nächste Punkt Yoga ein Hauptbestandteil der von Jon Kabat-Zinn entwickelten Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Diese ist mittlerweile sehr gut untersucht und hat positive Wirkungen auf Stress, Depressionen, Schlaf usw. Ich werde in Zukunft in einem gesonderten Artikel näher auf dieses Thema eingehen (Nachtrag: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion).

2) Yoga oder Stretching

Yoga ist was Herkunft und Wirkung betrifft relativ eng mit Meditation verbunden. Im obigen Absatz habe ich bereits erwähnt, dass beides Teil der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist. Auch Yoga hat einen positiven Einfluss auf Stress [2][3].

Beim Yoga gibt es eine Reihe von Varianten, wie zum Beispiel Asanas, Pranayama oder Hatha Yoga. Im Internet gibt es einige sehr hilfreiche Webseiten und Videos, die als Anleitung dienen können.

Einen ähnlich entspannenden Effekt hat einfaches Streching, welches mit Yoga eng verwandt ist.

3) Zeit in der Natur verbringen

In Japan ist bereits seit einigen Jahrzehnten ein „shinrin-yoku“ genanntes Phänomen sehr populär. Dies kann man als Waldbaden übersetzen. Hierbei geht es einfach darum, die komplexe und technologisierte Welt für einige Stunden hinter sich zu lassen und Zeit im Wald zu verbringen. Ohne Smartphones und sonstige Bildschirme, ohne Musik. Man geht einfach spazieren, verbringt Zeit in der Natur, und hört sich natürliche Geräusche wie Vogelzwitschern an.

Es muss nicht unbedingt der Wald sein. Wir können Wald auch mit Natur im Allgemeinen ersetzen. Sei es in den Bergen, an einem See oder auch im eigenen Garten, wenn man einen solchen hat und es dort einigermaßen ruhig ist. All diese Orte eignen sich hervorragend zum Stressabbau.

4) Atemübungen

Als Punkt 1 hatte ich bereits Meditation erwähnt. Eine Atemmeditation kann man natürlich als Atemübung ansehen. Allerdings meine ich hier noch etwas anderes.

Die meisten Menschen achten nicht wirklich auf ihren Atem. Warum auch? Man atmet ja mehr oder weniger automatisch und muss sich nicht darauf konzentrieren. Bei vielen von uns fließt der Atem aber relativ oberflächlich. Die Atemzüge sind kurz und flach. Das empfindet der Körper eher als stressig.

Das Gegenteil (stresslindernd) ist Bauch- bzw. Zwerchfellatmung. Hierbei achtet man darauf, dass sich beim Atmen die Bauchdecke hebt und wieder senkt und nicht so sehr die Brust. Es ist ein tieferes Atmen. Außerdem können wir darauf achten, die Atmung zu verlangsamen, natürlich ohne dabei in Atemnot zu geraten, denn das wäre wiederum für den Stressabbau hinderlich.

Bauch- bzw. Zwerchfellatmung kann Cortisollevel (Cortisol ist ein Stresshormon) senken und depressive Symptome verbessern [4]. Wer es probieren will, kann sich etwa 15 Minuten pro Tag freimachen und in dieser Zeit auf eine tiefe und langsame (aber entspannte) Atmung achten. Diese Art der Atmung wird übrigens auch häufig beim Yoga eingesetzt.

5) Kaugummi kauen

Dies ist einer der Punkte, der überraschen dürfte. Aber die Wirkung von Kaugummi kauen auf den Stressabbau ist mittlerweile recht gut erforscht.

Vielleicht haben Sie schon einmal davon gehört, dass Kaugummi kauen die Konzentration verbessern kann und daher auch den Lernerfolg. Ich persönlich habe davon zum ersten Mal etwa um die Jahre 2004 oder 2005 gehört. Schon damals gab es Untersuchungen darüber, ob etwas so Einfaches wie ein Kaugummi die Prüfungsergebnisse von Schülern oder Studenten positiv beeinflussen kann.

Eine solche Studie betrachtete aber nicht nur den Lernerfolg, sondern auch andere Faktoren wie Stress oder depressive Symptome [5]. Die Studenten in der Studie hatten im Schnitt nach 7 bzw. 19 Tagen weniger Stress und weniger Depressionen als die Kontrollgruppe, die ohne Kaugummi auskommen musste.

Sehr unscheinbar und klein wirkende Dinge können also einen positiven Einfluss auf Stresslevel haben.

6) Entspannende Musik hören

Dieser Punkt ist wieder weniger überraschend, da entspannende Musik häufig mit Stressabbau in Verbindung gebracht wird. Die richtige Musik kann in der Tat stresslindernd wirken [6].

Welche Musik als entspannend angesehen wird, ist natürlich bis zu einem gewissen Punkt Ansichtssache. Die meisten Menschen aber werden beispielsweise Death Metal eher als weniger entspannend empfinden. Klassische Musik hingegen wird oftmals als stresslindernd wahrgenommen. Aber auch wenn es Ansichtssache ist, wurden in einer Studie mehrere Songs ausprobiert. Die folgenden 8 Titel erzielten die größte Stressreduktion:

1. Marconi Union – Weightless
2. Airstream – Electra
3. Coldplay – Strawberry Swing
4. Adele – Someone Like You
5. Enya – Watermark
6. Air – All I Need
7. Café Del Mar – We Can Fly
8. Barcelona – Please Don’t Go

Genau wie beispielsweise die oben beschriebenen Atemübungen ist Musik hören eine recht einfache Methode, die wir im Alltag immer mal wieder für ein paar Minuten einsetzen können. Es müssen keineswegs aufwändige Dinge sein, um innerhalb kurzer Zeit die Stresslevel signifikant zu senken.

7) Kräutertees trinken

Auch dies ist wieder eine altbekannte und einfache Methode zum Stressabbau. Einige Teesorten haben einen entspannenden Effekt und können Stresshormone senken. Dazu gehören unter anderem Kamille, Zitronenmelisse, Rooibos oder Tulsi (auch unter dem Namen Indisches Basilikum oder Heiliges Basilikum/Holy Basil bekannt).

Ein interessanter Tee in diesem Zusammenhang ist auch grüner Tee. Da dieser Koffein enthält, muss man hier natürlich etwas vorsichtig sein. Trinkt man ihn zu spät am Abend, kann das zu Schlafproblemen führen. Grüner Tee (und in geringerem Maße auch schwarzer Tee) enthält aber die Aminosäure L-Theanin. L-Theanin (oder einfach nur Theanin) kann sehr entspannend wirken.

Quellen
[1] Huberty J. et al. – Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App “Calm” to Reduce Stress AmongCollege Students: Randomized Controlled Trial
[2] Wang F., Szabo A. – Effects of Yoga on Stress Among Healthy Adults: ASystematic Review
[3] Lemay V., Hoolahan J., Buchanan A. – Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students’ Stress and Anxiety Levels
[4] Hooper S., Murray S., Ferrara L., Singleton J. – Effectiveness of diaphragmatic breathing forreducing physiological and psychological stress inadults: a quantitative systematic review
[5] Yaman-Sözbir S., Ayaz-Alkaya S., Bayrak-Kahraman B – Effect of chewing gum on stress, anxiety, depression, self-focused attention, and academic success: Arandomized controlled study
[6] Feneberg A., Nater U. – An ecological momentary music intervention for the reduction of acute stress in daily life: A mixed methods feasibility study

Die Frage, ob Stress Augenringe verursachen oder verschlimmern kann, mag sehr banal klingen. Immerhin wird kaum eine Ursache so sehr mit Augenringen in Verbindung gebracht wie Stress. Es ist ja auch offensichtlich. Menschen, die unter Augenringen oder Tränensäcken leiden, wirken oftmals gestresst.

Zudem kennen wir alle die Augenringe, die nach einer schlaflosen Nacht überdeutlich sichtbar sind. Schlafprobleme sind oftmals mit Stress verbunden und führen dazu, dass wir uns noch mehr gestresst fühlen.

Aber obwohl der Zusammenhang zwischen Stress und Augenringen trivial erscheint, will ich hier dennoch darauf eingehen. Wer sich mit einer Ursache genauer befasst, bekommt oftmals dadurch bereits Hinweise auf eine mögliche Lösung des Problems.

Was ist Stress?

Wir alle bringen den Begriff Stress mit bestimmten Situationen in Verbindung. Dazu zählen wir beispielsweise Stress auf der Arbeit, Prüfungsstress, Beziehungsstress und körperlichen Stress (z.B. bei sportlicher Belastung). Aber was geschieht eigentlich im Körper, wenn wir uns gestresst fühlen?

Der Begriff Stress wird vor allem mit dem früheren in Wien geborenen Mediziner und Forscher Hans Selye verbunden. Er verstand unter Stress einen Prozess, der als Reaktion auf einen sogenannten Stressor oder Stressfaktor (z.B. Gefahr, Hunger, Lärm oder auch Liebeskummer und Isolation) ausgelöst wird. Stress ist eine Anpassung des Körpers, um mit diesem Stressor besser umgehen zu können.

An sich ist Stress also zunächst einmal nichts schlimmes und in vielen Situationen hilfreich. Ein gern genanntes Beispiel ist, dass man einem gefährlichen Tier über den Weg läuft. Der Körper schüttet dann Stresshormone (wie Adrenalin und Cortisol) aus, es wird Energie zur Verfügung gestellt und die Muskulatur wird aktiviert und besser durchblutet. Das sorgt dafür, dass wir schneller und ausdauernder vor dem Tier davonlaufen können.

Klingt also erst einmal nicht schlecht. Und es ist auch hilfreich. Der menschliche Körper ist sehr intelligent und kann sich an viele verschiedene Situationen anpassen. Problematisch wird es allerdings, wenn der Stress chronisch wird und gar nicht mehr aufhören will.

Kann Stress Augenringe verursachen oder verschlimmern?

Wie in der Einleitung bereits beschrieben ist der Zusammenhang zwischen Stress und Augenringen eigentlich selbsterklärend. Aber warum ist das so?

Die meisten Effekte von Stress wirken sich eher indirekt und über Umwege auf Augenringe aus. Der größte Faktor dürfte hier mangelnder Schlaf sein. Wer sehr gestresst ist, durch die Arbeit, das Privatleben oder sonstige Umwelteinflüsse, schläft in der Regel schlechter. Wir alle kennen wohl diese Phasen. Man fühlt sich gestresst und hätte eigentlich mehr Schlaf nötig und nicht weniger. Und gerade dann will es einfach nicht klappen und wir liegen hellwach im Bett.

Schlaflosigkeit und sonstige Schlafprobleme gehören zu den Hauptursachen von Augenringen. Wie der Schlaf verbessert werden kann, habe ich im Artikel Was tun bei Schlafproblemen? näher beschrieben.

Cortisol kann die Haus verdünnen und zu Augenringen führen

Stress hat aber auch einen direkten Effekt auf die Haut. Stresshormone wie Cortisol können längerfristig die Haut ausdünnen [1]. Dünne Haut um die Augen führt aber zu Augenringen, da die Blutgefäße unterhalb der Haut dann von außen sichtbarer sind. Die Haut um die Augen ist im Normalfall schon sehr dünn und empfindlich. Diese Tatsache sollte nicht noch verschlimmert werden. Der andere Grund ist übermäßig Pigmentierung der Haut. Hierauf hat Stress aber eher keinen Einfluss.

Recht bekannt ist das Arzneimittel Hydrocortison, welches in Cremes oder Salben vorkommt. Es wird zum Beispiel bei Ekzemen auf die Haut aufgetragen. Hydrocortison ist nichts anderes als Cortisol bzw. eine Vorstufe davon. Trägt man eine Cortisonsalbe aber sehr lange auf eine bestimmte Hautstelle auf, kann die Haut sich an dieser Stelle ausdünnen. Vom Körper ausgeschüttetes Cortisol kann bei chronischem Stress längerfristig einen ähnlichen Effekt auf die Haut haben.

Weitere indirekte Gründe, dass Stress Augenringe verschlimmern kann

Neben Schlafmangel gibt es noch weitere mögliche und indirekte Gründe für die Verbindung von Stress und Augenringen. Diese sind weniger leicht ersichtlich, können in manchen Fällen aber eine Rolle spielen.

Zum einen verschlechtert sich die Ernährung in Zeiten von hohem Stress. Eine schlechtere und nährstoffärmere Ernährung kann ebenfalls Augenringe verschlimmern. Zum anderen fassen wir uns – oft unbewusst – häufiger ins Gesicht, wenn wir uns gestresst fühlen. Dazu gehört auch das Reiben der Augen. Da die Haut dort aber wie gesagt sehr empfindlich ist, kann starkes Reiben ebenfalls die Augenringe verschlimmern.

Es ist wichtig, dass wir in stressigen Zeiten auf solche kleineren Dinge achten und uns nicht ständig ins Gesicht packen und weiterhin auf eine vernünftige Ernährung zu achten.

Fazit

Dass Stress Augenringe verursachen oder verschlimmern kann, ist naheliegend. Und es gibt auch tatsächlich Gründe dafür, dass diese Aussage richtig ist. Es ist wichtig, dass wir chronischem Stress entgegenwirken. Das ist aber natürlich einfacher gesagt als getan. Wir können versuchen bestimmte Stressoren zu vermeiden, unsere Stresstoleranz zu erhöhen oder Stresshormone auf andere Art und Weise zu senken. Wie das geht, werde ich in einem zukünftigen Artikel ausführlicher beschreiben.

Quelle

[1] Niculet E., Bobeica C., Tatu AL., – Glucocorticoid-Induced Skin Atrophy: The Old

and the New