Ich bin auf diesem Blog bereits in zwei Artikel näher auf das Thema Stress eingegangen: Kann Stress Augenringe verursachen? und 7 Methoden zum Stressabbau. Der Grund dafür ist einleuchtend, da Stress eine der Hauptursachen für Augenringe und auch viele andere gesundheitliche Probleme ist. Im zweiten der verlinkten Artikel hatte ich auch schon angekündigt, noch näher auf die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion einzugehen. Dieser Ankündigung will ich mit diesem Artikel gerne nachkommen.
Woher kommt Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?
Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wurde in den 1970er-Jahren von dem US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn entwickelt. Kabat-Zinn ist nicht nur Mediziner, sondern auch an buddhistischen Lehren interessiert, wodurch er unter anderem mit Meditationstechniken und Yoga in Verbindung kam. Beides spielt in den von ihm entwickelten Kursen eine wichtige Rolle. Kabat-Zinn gründete 1979 die sogenannte Stress Reduction Clinic, in der er Patienten mit Techniken zum Stressabbau hilft.
Der englische Begriff für die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion lautet Mindfulness-based stress reduction, oder abgekürzt MBSR. Die Abkürzung MBSR findet man häufig, wenn man sich im Internet mit dem Thema beschäftigt oder nach Studien zu diesen Techniken sucht.
Das Standardwerk zu diesem Thema hat Jon Kabat-Zinn selbst geschrieben. Der deutsche Titel lautet Gesund durch Meditation*, der Originaltitel Full Catastrophe Living*.
Was ist Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?
Bei MBSR handelt es sich nicht um eine spezielle Technik, sondern um das Zusammenwirkung verschiedener Techniken zur Stressreduktion. Genauer gesagt handelt es sich um sechs Techniken, die alle mehr oder weniger mit dem Thema Meditation zu tun haben. Die sechs Techniken lauten:
Body Scan
Der Body Scan ist eine Achtsamkeits- bzw. Meditationstechnik, bei der die Empfindungen des Körpers bewusst wahrgenommen werden. Hierbei geht man verschiedene Körperteile einzeln und nacheinander durch, bis der Fokus auf die nächste Stelle gelenkt wird. Oftmals beginnt man bei den Füßen und wandert dann Schritt für Schritt nach oben bis zum Kopf. Zu Beginn ist es am einfachsten, auf eine geführte Meditation unter Anleitung zurückzugreifen. Solche Anleitungen sind zum Beispiel auf YouTube zu finden.
Yoga
Hierbei werden bestimmte Stellungen aus dem Yoga gehalten oder verschiedene Stellungen in einer Bewegungsabfolge ausgeführt. Dabei achtet man auf die richtige Atmung und welche Empfindungen man im Körper verspürt. Es ist also eine Kombination aus Bewegungen, Atmung und Meditation. Unter dem Sammelbegriff Yoga können mehrere Techniken und Strömungen zusammengefasst werden.
Yoga wurde bereits vor Jahrtausenden in Indien praktiziert und bildet(e) eine der Säulen des Hinduismus und später auch des Buddhismus. In der westlichen Welt erfreut sich die Technik seit einigen Jahrzehnten auch größerer Beliebtheit, wodurch es der US-Amerikaner Kabat-Zinn auch in sein Programm zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion aufnahm.
Gehmeditation
Bei der Gehmeditation achtet man, wie der Name bereits sagt, auf die Empfindungen beim Gehen. Das Gehen ist im Alltag eine Aktivität, die unbewusst durchgeführt wird. Wir müssen nicht mehr großartig überlegen, wie genau wir einen Fuß vor den anderen setzen. Es geschieht einfach unterbewusst, da die meisten von uns täglich tausende Schritte gehen.
Bei der Gehmeditation ändern wir das und achten genau auf Empfindungen in Muskulatur und Körperteilen. Dabei kann man sich auf eine bestimmte Stelle konzentrieren, wie zum Beispiel Fußsohlen, Fersen, Wadenmuskulatur oder Hüftmuskulatur. In all diesen Körperteilen sind die Auswirkungen des Gehens direkt spürbar, wenn wir nur genau darauf achten.
Atemmeditation
Bei der Atemmeditation fokussiert man sich auf die Atmung. Der Atem wird beobachtet, beispielsweise wie sich Bauchdecke oder Brust heben und senken, wie die Lunge sich füllt und wie sich die Luft beim Ein- und Ausatmen in den Nasenlöchern anfühlt. Bemerkt man, dass der Fokus den Atem verlässt (und das wird häufig geschehen), lenkt man ihn sanft und ohne Bewertung auf die Atmung zurück.
Wie beim Gehen ist auch das Atmen eine Aktivität, der wir uns nicht großartig bewusst sein müssen, während wir es machen. Da wir alle tagtäglich atmen, ist die Atemmeditation ein beliebter Einstieg in die Meditation für Anfänger. Wir müssen hierbei keine großartigen Vorbereitungen treffen, sondern konzentrieren uns einfach auf etwas, was wir sowieso machen würden.
Sitzmeditation
Sitz- und Atemmeditation können auch als eine Technik angesehen werden. Manchmal werden diese beiden Begriff auch synonym verwendet, da man bei der Atemmeditation in der Regel auch sitzt. Bei der Sitzmeditation kann man den Fokus noch erweitern und nicht nur auf die Atmung lenken, sondern auf alles, was nun einmal gerade da ist. Dazu können neben der Atmung auch Geräusche, Gefühle oder spezielle Gedanken gehören.
In dieser Form der Meditation ist man also offen für alles, was in der Umgebung oder im eigenen Kopf passiert. Diese Art der Meditation können wir daher im Prinzip immer und überall durchführen, da auch Hintergrundgeräusche dabei nicht störend sind.
Achtsamkeit im Alltag
Bei dieser Übung kann man alltägliche Handlungen, die mehr oder weniger automatisch geschehen, bewusst wahrnehmen. Dazu können beispielsweise das Zähneputzen oder das Essen gehören. Anstatt diese Tätigkeiten unbewusst durchzuführen und sich währenddessen noch mit anderen Dingen abzulenken (z.B. das TV-Programm schauen oder mit dem Smartphone beim Essen spielen), achtet man genau auf die Abläufe und wie man dabei empfindet. Hier sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Wir können diese Technik immer wieder im Alltag für die verschiedensten Tätigkeiten anwenden.
Kombination der sechs Techniken zur Stressreduktion
Das von Jon Kabat-Zinn entwickelte Programm, welches als Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion bezeichnet wird, dauert acht Wochen und die Techniken werden täglich für 2-3 Stunden angewendet. Hierbei wird aber nicht jede Technik täglich durchgeführt, sondern nur etwa zwei pro Tag.
Bei diesem Programm handelt es sich aber wohlgemerkt um das Programm der Stress-Klinik in Massachusetts. Die Patienten wenden dort sehr viel Zeit mit den Übungen zur Stressreduktion auf. Für berufstätige Menschen, und bei vielen kommt ja auch noch die Familie hinzu, ist ein solcher Aufwand natürlich kaum zu leisten. Das ist aber meiner Meinung nach auch nicht nötig, sollte die Stresssituation nicht so weit fortgeschritten sein, dass man kurz vor dem Burnout steht oder diese Grenze bereits überschritten hat.
Wer die einzelnen Übungen einmal probiert und einstudiert, kann sich etwa 20 bis 30 Minuten pro Tag freihalten um einzelne Techniken durchzuführen. Meiner Erfahrung nach wirken vor allem die Yoga-Übungen und der Body Scan entspannend und stresslindernd. Das ist aber von Person zu Person unterschiedlich. Für die einzelnen Übungen findet man häufig geführte Meditation z.B. auf Youtube, und außerdem gibt es jede Menge Informationen zum Thema Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion im oben erwähnten Buch von Jon Kabat-Zinn.
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