Im Artikel 10 Ursachen von Augenringen habe ich Schlafprobleme und Schlaflosigkeit als ersten Punkt genannt. Überraschen dürfte das niemanden wirklich. Wohl kaum ein anderer Grund wird so sehr mit Augenringen assoziiert wie Schlafprobleme. Aber was kann dagegen getan werden? Einfache Lösungen gibt es hier nicht, alles andere wäre schlechtes Marketing. Vor allem wer an chronischer Schlaflosigkeit leidet, weiß, dass es sehr schwierig ist aus dieser Situation wieder herauszukommen. Trotzdem will ich hier einige Hilfsmittel aufzählen, die helfen können.
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Blaues Licht vor dem Schlafen vermeiden
Blaues Licht vor dem Schlafen gehen kann Schlafprobleme verursachen. Es unterdrückt die Produktion von Melatonin, welches im Volksmund gerne als Schlafhormon bezeichnet wird. Abends ist Melatonin allerdings wichtig, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Hier sollte man sich allerdings nicht vom Namen verwirren lassen. Künstliches Licht (und natürlich auch Sonnenlicht) enthält oft das komplette oder einen großen Teil des Lichtspektrums. Daher muss es nicht bläulich erscheinen. Blaues Licht wird vor allem auch von Bildschirmen wie Fernsehern, Computerbildschirmen oder Smartphones ausgestrahlt. Abends ist Licht aus dem rot/orange/gelben Farbspektrum vorteilhafter. Hierdurch wird die Melatoninproduktion nicht unterdrückt. Das entspricht auch dem natürlichen Zyklus, da das Sonnenlicht abends einen größeren Rotlicht-Anteil enthält und weniger blaues Licht.
Bildschirme und zu viel künstliches Licht sollten also Abends eher vermieden werden. Wer darauf aber nicht verzichten kann, für den gibt es einige Hilfsmittel. Auf den meisten modernen Computern, Smartphones oder Tablets gibt es mittlerweile sogenannte Blaulichtfilter. Wenn diese nicht von vornherein auf dem Gerät vorhanden sind, kann man sie herunterladen (z.B. eine Software namens f.lux). Ansonsten gibt es auch spezielle Brillen*, die blaues Licht herausfiltern.
Feste Bettzeiten
Was auch helfen kann ist, sich einen Schlafrhythmus anzugewöhnen. Hierzu gehört, mehr oder weniger zur gleichen Zeit abends ins Bett zu gehen und auch morgens wieder aufzustehen. Das ist natürlich am Wochenende oft schwieriger, aber es lohnt sich, zumindest halbwegs einen Schlafrhythmus zu finden.
Abendroutine
Viele Menschen haben schon einmal von einer Morgenroutine gehört, die seit einigen Jahren „in“ ist. Aber auch eine Abendroutine kann helfen. Wer Abends vor dem Schlafen gehen eine bestimmte Routine hat, bereitet so den Körper auf den Schlaf vor. Der Mensch ist, wie häufig zitiert wird, ein Gewohnheitstier und der menschliche Körper stellt sich darauf ein.
Welche Tätigkeiten zu dieser Routine gehören ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich. Dazu gehören können Lesen statt Fernsehen gucken oder Computer, keine Smartphones mehr ab einer bestimmten Uhrzeit, mehr oder weniger feste Essenszeiten am Abend, entspannende Musik hören oder stresslindernde Tätigkeiten wie Stretching oder Atemübungen.
Auf Nahrungsaufnahme am Abend achten
Hier können sich beide Extreme negativ auf den Schlaf auswirken. Isst man zu spät am Abend eine sehr große Mahlzeit, ist der Körper noch für lange Zeit mit der Verdauung beschäftigt und Schlaf fällt schwer. Auf der anderen Seite ist auch kein Essen oder wenig Essen zu lange vor dem Schlafen nicht vorteilhaft. In diesem Fall kann der Blutzuckerspiegel in der Nacht stark absinken, was zu Hunger und der Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol oder Adrenalin führt. Es wird dann schwer, durchzuschlafen und nach dem Aufwachen mitten in der Nacht wieder einzuschlafen.
Auch hier muss jeder für sich die goldene Mitte finden. Was für mich persönlich gut funktioniert ist ein normales Abendessen etwa vier Stunden vor dem Schlafen, und dann noch ein kleiner, leichter Snack etwa eine Stunde vorher. Aber das gilt nur für mich und kann bei anderen Menschen ganz unterschiedlich sein. Probieren geht hier über Studieren.
Körperliche Betätigung tagsüber, aber nicht spät Abends
Körperliche Betätigung tagsüber kann dabei helfen, am Abend schneller müde zu werden und Schlaf zu finden. Dazu gehört jede Form von Bewegung wie Training, Spazieren gehen oder ein körperlich anstrengender Beruf. Viele Menschen kennen das Gegenteil. Man liegt den ganzen Tag nur auf der Couch und bewegt sich kaum, aber zur normalen Schlafenszeit ist man dann hellwach. Das kann dann daran liegen, dass man tagsüber nicht genügend Bewegung hatte.
Allerdings sollte eine gewisse Zeit zwischen der körperlichen Anstrengung und dem Schlafengehen liegen. Ist die Zeit zu kurz, hat der Körper nicht genügend Zeit um herunterzufahren. Auch fehlt vielleicht die Zeit, um Stresshormone abzubauen. Sollte sich eine körperliche Anstrengung später am Tag aber nicht vermeiden lassen, kommt der nächste Punkt ins Spiel.
Entspannende Tätigkeiten am Abend
Dieser Punkt spricht wohl für sich. Wer nach einem stressigen Tag nach Hause kommt, kann sich mit etwas Entspannung leichter auf den Schlaf vorbereiten. Hierbei gibt es natürlich einige Punkte, wie z.B.:
- Yoga/Stretching
- Atemübungen (Atem eher verlangsamen statt zu hyperventilieren)
- progressive Muskelentspannung
- Lesen
- Zeit mit Freunden oder Partnern verbringen
- Zeit in der Natur verbringen
- Spazieren gehen
- entspannende Musik hören
Dadurch werden Stresshormone abgebaut, die Gedanken kommen zur Ruhe und Körper und Geist werden auch den Schlaf vorbereitet.
Stresslindernde Kräutertees trinken
Dies kann durchaus einen positiven Effekt bei Schlaflosigkeit haben. Beispiele für gute Teesorten sind Kamille, Rooibos, Zitronenmelisse oder Tulsi. Vermeiden sollte man am Abend aber schwarzen oder grünen Tee, da beide Koffein enthalten.
Natürlich sollte man darauf achten, kurz vor dem Schlafen nicht noch kannenweise Tee zu trinken. Das könnte dann dazu führen, dass man Nachts viel wach wird um die Toilette aufzusuchen. Aber eine oder zwei Tassen etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen werden nicht schaden. Eher im Gegenteil.
Dieser Artikel hatte natürlich weniger mit Augenringen direkt zu tun. Aber er ist trotzdem wichtig, da Schlafprobleme eine der häufigsten Ursachen von Augenringen sind. Gerade heute scheint die Zahl der Personen mit Schlafmangel immer weiter zuzunehmen. Sich mit diesem Thema näher auseinanderzusetzen ist daher hilfreich. Die gleichen Tipps gelten natürlich auch für Personen, die Probleme mit Tränensäcken und weniger mit Augenringen haben. Auch hier gehören Schlafprobleme zu den Hauptursachen.
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