Im letzten Artikel habe ich mich mit folgender Frage beschäftigt: Kann Stress Augenringe verursachen? Die Antwort ist naheliegend, denn Augenringe gelten als eines der größten Anzeichen bei sehr gestressten Menschen. Daher kam ich auch in dem verlinkten Artikel zu dem Schluss, dass Stress eine Ursache für Augenringe ist.
Allerdings ging es in diesem Artikel nur um die Problembeschreibung und nicht um Lösungsansätze. Das ist für viele Menschen unbefriedigend, da es natürlich nicht ausreicht, nur das Problem bzw. die Ursache zu kennen. Man will auch etwas dagegen machen und die Ursache wenn möglich abstellen oder zumindest verringern. Daher will ich mich in diesem Artikel mit Stressmanagement bzw. Stressabbau beschäftigen und einige Möglichkeiten dazu aufzählen.
Was versteht man unter Stressmanagement?
Was Stress ist, haben wir im oben verlinkten Artikel bereits erfahren. Darin habe ich auch beschrieben, dass Stress erst einmal nichts rein Negatives ist und auch lebensnotwendig. Stressfrei ist man nur nach dem Tod. Von daher ist es unrealistisch, „keinen“ Stress zu haben. Problematisch wird es aber, wenn chronisch erhöhter Stress vorliegt. Ist das der Fall, sollte definitiv etwas dagegen unternommen werden. Denn hoher Stress über einen langen Zeitraum ist äußerst gesundheitsschädlich.
Grob gesagt können wir beim Stressmanagement drei Herangehensweisen unterscheiden:
1) Vermeidung von Stressoren
2) Verbesserung der Stressresilienz (man kommt besser mit Stress klar)
3) Stressreduktion
In diesem Artikel geht es vor allem um Punkt 3. Wobei viele der Punkte auch helfen, besser mit Stress umzugehen (Punkt 2). Viele dieser Punkte sind bekannt, andere vielleicht eher überraschend.
7 Wege zum Stressabbau
1) Meditation
Meditation kommt aus östlichen Kulturen und wird traditionell im Buddhismus und Hinduismus praktiziert. Seit einigen Jahren und Jahrzehnten wird Meditation aber auch in der westlichen Welt immer beliebter.
Grob gesagt geht es hierbei darum, die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten „Anker“ (z.B. Atem, Mantra, Körper etc.) zu richten und diesen Anker zu beobachten. Merkt man, dass die Aufmerksamkeit abschweift, bringt man sie einfach wieder dorthin zurück. Es geht hier nicht um Perfektion, was sowieso unrealistisch ist.
Eine genaue Beschreibung der verschiedenen Meditationsarten würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Für Anfänger gibt es beispielsweise auf Youtube einige geführte bzw. angeleitete Meditationen. Am einfachsten für Beginner wäre eine Atemmeditation. Zudem gibt es einige Apps mit geführten Meditationen. Die App „Calm“ wurde bereits wissenschaftlich untersucht und hatte positive Auswirkungen auf Stresslevel und die Schlafqualität [1].
Meditation ist wie der nächste Punkt Yoga ein Hauptbestandteil der von Jon Kabat-Zinn entwickelten Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Diese ist mittlerweile sehr gut untersucht und hat positive Wirkungen auf Stress, Depressionen, Schlaf usw. Ich werde in Zukunft in einem gesonderten Artikel näher auf dieses Thema eingehen.
2) Yoga oder Stretching
Yoga ist was Herkunft und Wirkung betrifft relativ eng mit Meditation verbunden. Im obigen Absatz habe ich bereits erwähnt, dass beides Teil der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist. Auch Yoga hat einen positiven Einfluss auf Stress [2][3].
Beim Yoga gibt es eine Reihe von Varianten, wie zum Beispiel Asanas, Pranayama oder Hatha Yoga. Im Internet gibt es einige sehr hilfreiche Webseiten und Videos, die als Anleitung dienen können.
Einen ähnlich entspannenden Effekt hat einfaches Streching, welches mit Yoga eng verwandt ist.
3) Zeit in der Natur verbringen
In Japan ist bereits seit einigen Jahrzehnten ein „shinrin-yoku“ genanntes Phänomen sehr populär. Dies kann man als Waldbaden übersetzen. Hierbei geht es einfach darum, die komplexe und technologisierte Welt für einige Stunden hinter sich zu lassen und Zeit im Wald zu verbringen. Ohne Smartphones und sonstige Bildschirme, ohne Musik. Man geht einfach spazieren, verbringt Zeit in der Natur, und hört sich natürliche Geräusche wie Vogelzwitschern an.
Es muss nicht unbedingt der Wald sein. Wir können Wald auch mit Natur im Allgemeinen ersetzen. Sei es in den Bergen, an einem See oder auch im eigenen Garten, wenn man einen solchen hat und es dort einigermaßen ruhig ist. All diese Orte eignen sich hervorragend zum Stressabbau.
4) Atemübungen
Als Punkt 1 hatte ich bereits Meditation erwähnt. Eine Atemmeditation kann man natürlich als Atemübung ansehen. Allerdings meine ich hier noch etwas anderes.
Die meisten Menschen achten nicht wirklich auf ihren Atem. Warum auch? Man atmet ja mehr oder weniger automatisch und muss sich nicht darauf konzentrieren. Bei vielen von uns fließt der Atem aber relativ oberflächlich. Die Atemzüge sind kurz und flach. Das empfindet der Körper eher als stressig.
Das Gegenteil (stresslindernd) ist Bauch- bzw. Zwerchfellatmung. Hierbei achtet man darauf, dass sich beim Atmen die Bauchdecke hebt und wieder senkt und nicht so sehr die Brust. Es ist ein tieferes Atmen. Außerdem können wir darauf achten, die Atmung zu verlangsamen, natürlich ohne dabei in Atemnot zu geraten, denn das wäre wiederum für den Stressabbau hinderlich.
Bauch- bzw. Zwerchfellatmung kann Cortisollevel (Cortisol ist ein Stresshormon) senken und depressive Symptome verbessern [4]. Wer es probieren will, kann sich etwa 15 Minuten pro Tag freimachen und in dieser Zeit auf eine tiefe und langsame (aber entspannte) Atmung achten. Diese Art der Atmung wird übrigens auch häufig beim Yoga eingesetzt.
5) Kaugummi kauen
Dies ist einer der Punkte, der überraschen dürfte. Aber die Wirkung von Kaugummi kauen auf den Stressabbau ist mittlerweile recht gut erforscht.
Vielleicht haben Sie schon einmal davon gehört, dass Kaugummi kauen die Konzentration verbessern kann und daher auch den Lernerfolg. Ich persönlich habe davon zum ersten Mal etwa um die Jahre 2004 oder 2005 gehört. Schon damals gab es Untersuchungen darüber, ob etwas so Einfaches wie ein Kaugummi die Prüfungsergebnisse von Schülern oder Studenten positiv beeinflussen kann.
Eine solche Studie betrachtete aber nicht nur den Lernerfolg, sondern auch andere Faktoren wie Stress oder depressive Symptome [5]. Die Studenten in der Studie hatten im Schnitt nach 7 bzw. 19 Tagen weniger Stress und weniger Depressionen als die Kontrollgruppe, die ohne Kaugummi auskommen musste.
Sehr unscheinbar und klein wirkende Dinge können also einen positiven Einfluss auf Stresslevel haben.
6) Entspannende Musik hören
Dieser Punkt ist wieder weniger überraschend, da entspannende Musik häufig mit Stressabbau in Verbindung gebracht wird. Die richtige Musik kann in der Tat stresslindernd wirken [6].
Welche Musik als entspannend angesehen wird, ist natürlich bis zu einem gewissen Punkt Ansichtssache. Die meisten Menschen aber werden beispielsweise Death Metal eher als weniger entspannend empfinden. Klassische Musik hingegen wird oftmals als stresslindernd wahrgenommen. Aber auch wenn es Ansichtssache ist, wurden in einer Studie mehrere Songs ausprobiert. Die folgenden 8 Titel erzielten die größte Stressreduktion:
- Marconi Union – Weightless
- Airstream – Electra
- Coldplay – Strawberry Swing
- Adele – Someone Like You
- Enya – Watermark
- Air – All I Need
- Café Del Mar – We Can Fly
- Barcelona – Please Don’t Go
Genau wie beispielsweise die oben beschriebenen Atemübungen ist Musik hören eine recht einfache Methode, die wir im Alltag immer mal wieder für ein paar Minuten einsetzen können. Es müssen keineswegs aufwändige Dinge sein, um innerhalb kurzer Zeit die Stresslevel signifikant zu senken.
7) Kräutertees trinken
Auch dies ist wieder eine altbekannte und einfache Methode zum Stressabbau. Einige Teesorten haben einen entspannenden Effekt und können Stresshormone senken. Dazu gehören unter anderem Kamille, Zitronenmelisse, Rooibos oder Tulsi (auch unter dem Namen Indisches Basilikum oder Heiliges Basilikum/Holy Basil bekannt).
Ein interessanter Tee in diesem Zusammenhang ist auch grüner Tee. Da dieser Koffein enthält, muss man hier natürlich etwas vorsichtig sein. Trinkt man ihn zu spät am Abend, kann das zu Schlafproblemen führen. Grüner Tee (und in geringerem Maße auch schwarzer Tee) enthält aber die Aminosäure L-Theanin. L-Theanin (oder einfach nur Theanin) kann sehr entspannend wirken.
Quellen
[1] Huberty J. et al. – Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App “Calm” to Reduce Stress AmongCollege Students: Randomized Controlled Trial
[2] Wang F., Szabo A. – Effects of Yoga on Stress Among Healthy Adults: ASystematic Review
[3] Lemay V., Hoolahan J., Buchanan A. – Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students’ Stress and Anxiety Levels
[4] Hooper S., Murray S., Ferrara L., Singleton J. – Effectiveness of diaphragmatic breathing forreducing physiological and psychological stress inadults: a quantitative systematic review
[5] Yaman-Sözbir S., Ayaz-Alkaya S., Bayrak-Kahraman B – Effect of chewing gum on stress, anxiety, depression, self-focused attention, and academic success: Arandomized controlled study
[6] Feneberg A., Nater U. – An ecological momentary music intervention for the reduction of acute stress in daily life: A mixed methods feasibility study