Kategorie: Schlaf / Stress

Erhöhter Stress und Schlafprobleme zählen zu den häufigsten Ursachen für Augenringe. Bei Schlafproblemen können wir zwischen mehreren Problemen unterscheiden, die oft zusammenhängen, aber auch unabhängig voneinander auftreten können. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit den häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit und Schlafprobleme allgemein.

Die häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit | @Freepik

Auf Lösungen für Schlaflosigkeit bin ich bereits im Artikel Was tun gegen Schlafprobleme? eingegangen. Die dort erwähnten Methoden sind oftmals sehr hilfreich, um Schlafprobleme ganz oder zumindest teilweise in den Griff zu bekommen. Es ist aber auch wichtig, die Ursachen für Probleme aller Art zu kennen. Wer die Ursachen kennt, kann diese womöglich abstellen. In unserem Falle heißt das: Wenn ich weiß, warum ich nicht schlafen kann, und wenn ich diese Ursachen abstellen kann, werden sich meine Schlafprobleme auch bessern.

Symptome und Arten von Schlafproblemen

Schlafprobleme und Schlaflosigkeit können sich unterschiedlich ausdrücken und manchmal kommen auch mehrere Arten gleichzeitig vor. Wir können unterscheiden zwischen:

• Einschlafprobleme
• Durchschlafprobleme: Häufiges nächtliches Aufwachen. Manchmal verbunden mit der Unfähigkeit, anschließend wieder einschlafen zu können
• Niedrige Schlafqualität: Wenige Tiefschlafphasen, Schlaf ist wenig erholsam
• Sehr frühes Aufwachen und nicht wieder einschlafen können

Zu den Symptomen von Schlaflosigkeit vor allem tagsüber zählen:

• Müdigkeit und Energielosigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Gereiztheit
• Kopfschmerzen

10 Ursachen für Schlaflosigkeit

Nachdem wir uns angeschaut haben, was Schlafprobleme überhaupt sind, schauen wir uns jetzt zehn der häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit an.

Zu viel blaues Licht

Das Hormon Melatonin wird gerne auch als Schlafhormon bezeichnet. Im Normalfall sinkt Melatonin am Morgen und bleibt tagsüber eher niedrig, um dann gegen Abend wieder anzusteigen. Der Körper wird so auf den Schlaf vorbereitet. Blaues Licht unterdrückt die Bildung von Melatonin.

Gelangt Abends viel blaues Licht ins Auge, ist das für den Körper ein Signal, dass es noch mitten am Tag ist und der Schlaf noch weit entfernt. Vor der Erfindung des elektrischen Lichts und vor allem vieler Elektrogeräte wie TV, Computer oder Smartphone, war die Sonne zusammen mit Feuer die einzige Lichtquelle.

Blaues Licht durch Elektrogeräte kann Schlafprobleme verursachen | @Freepik

Das natürliche Lichtspektrum der Sonne ändert sich zwischen Sonnenauf- und -untergang. Mittags enthält es ziemlich viel blaues Licht, gegen Abend nimmt der Anteil immer mehr ab. Dann dominieren Strahlen aus dem roten, orangen und gelben Lichtspektrum. Wenn die Sonne langsam untergeht, ist das ein Signal an den Körper, sich langsam aber sicher auf den Schlaf vorzubereiten.

Blaues Licht bedeutet übrigens nicht, dass die Farbe für das Auge als blau identifizierbar ist. Elektrogeräte wie TV, Computer oder Smartphone strahlen in der Regel relativ viel blaues Licht aus. Allerdings gibt es mittlerweile Blaulichtfilter als Apps oder bereits voreingestellt. Zudem gibt es spezielle Brillen, die blaues Licht blockieren. Wer Abends noch viel Fernsehen schaut oder den Laptop oder das Smartphone benutzt, sollte versuchen, blaues Licht so gut wie möglich herauszufiltern.

Ungünstige Schlafumgebung

Der Punkt „ungünstige Schlafumgebung“ klingt natürlich sehr allgemein. Wir können darunter verschiedene Probleme zusammenfassen, für die ich nicht immer einzeln eine neue Überschrift wählen wollte.

Eine ungünstige Schlafumgebung kann in den folgenden Fällen vorliegen:

• Die Umgebung ist zu laut
• Die Umgebung ist zu hell (Straßenlaternen durchs Fenster, Lichtquellen im Zimmer etc.)
• Es ist zu heiß (oder auch zu kalt) im Zimmer
• Die Matratze ist zu hart oder zu weich

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, Lichtquellen im Raum zu beseitigen (Elektrogeräte ausstöpseln etc.) und das Handy in den Flugmodus zu schalten. Außerdem kann es helfen, vor dem Schlafen das Schlafzimmer durchzulüften.

Zu viel Stress

Erhöhter Stress gehört zu den häufigsten Ursachen für Schlafprobleme aller Art und kann auch direkt Augenringe verursachen. Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin halten uns wach. Sie kennen vermutlich das Gefühl, wenn Ihnen jemand oder etwas einen großen Schreck eingejagt hat. In diesem Fall werden Stresshormone ausgeschüttet, so dass man in einer potenziell gefährlichen Situationen kämpfen oder weglaufen kann (Fight-or-Flight-Response). Allerdings ist dieser Zustand natürlich keiner, nach dem man schnell Schlaf findet.

Wenn Stress chronisch wird, sind auch Stresshormone chronisch erhöht. Es fällt dann immer schwerer, erholsamen Schlaf zu finden, obwohl man ihn gerade in dieser Situation nötig hätte. Der fehlende oder nicht-erholsame Schlaf kann dann wiederum zu noch mehr Stress führen, wodurch eine Art Teufelskreislauf entsteht.

Zum Thema Stressabbau habe ich bereits zwei Artikel geschrieben: 7 Methoden zum Stressabbau und Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Chronischer Stress ist schwer in den Griff zu bekommen und es geht nicht über Nacht. Es gibt aber Mittel und Wege, um Stress im Leben zu reduzieren.

Medizinische Gründe

Was medizinische Gründe betrifft, können wir verschiedene Probleme betrachten, die mit Schlafstörungen assoziiert sind. Dazu gehören:

• Restless-Leg-Syndrom
• Atemprobleme oder Asthma
• Schlafapnoe
• Depressionen
• Schilddrüsenerkrankungen
• Narkolepsie
• übermäßiger nächtlicher Harndrang
• Bruxismus (nächtliches Zähneknirschen)
• körperliche Schmerzen
• Tinnitus

Gerade eine Schlafapnoe wird von Betroffenen oftmals gar nicht bemerkt. Sie kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Wenn Sie an einem dieser Probleme leiden oder vermuten, darunter zu leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Bei anhaltenden Schlafproblemen kann auch eine Nacht im Schlaflabor Klarheit schaffen und die Ursachen für die Schlaflosigkeit aufdecken.

Nicht abschalten können (Gedankenkreisen)

Diesen Punkt kennen die meisten Menschen. Man liegt abends im Bett und will schlafen, denkt aber noch sehr intensiv über andere Dinge nach (Arbeit, Beziehung etc.) und kommt nicht zur Ruhe. Manchmal macht man sich dann darüber Gedanken, dass man nicht einschlafen kann – und kann es dann erst recht nicht. Aus eigener Erfahrung wird es schwieriger einzuschlafen, je stärker man es „versucht“.

Wer im Bett viel grübelt und deshalb nicht einschlafen kann, könnte beispielsweise ausprobieren ein Tagebuch zu führen. Dort schreibt man am Ende des Tages Gedanken auf, die man hat, und was gerade Sorgen bereitet. Dies hilft, die Gedanken zu ordnen und zur Ruhe zu kommen. Es ist ein guter Weg, um ein Thema erst einmal beiseite zu schieben.

Zu viel, zu wenig oder falsches Essen vor dem Schlafengehen

An dieser Zwischenüberschrift kann man sehen, dass beim Essen bezüglich des Schlafes einiges falsch laufen kann. Wir gehen nacheinander die einzelnen Punkte durch. Alle können zu den Ursachen für Schlaflosigkeit gezählt werden.

Zu viel Essen: Wer relativ kurz vor dem Schlafengehen große Mengen an Nahrung zu sich nimmt, kann Probleme mit dem Schlaf bekommen. Der Körper ist dann noch mit dem Verdauungsvorgang beschäftigt und hat keine Zeit, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Zu wenig Essen: Das mag zunächst paradox klingen, aber auch zu wenig Essen über den Tag verteilt kann zu Schlafproblemen führen. Hat der Körper nicht genügend Energie und Nährstoffe, werden Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin ausgeschüttet. In diesen Fällen wacht man oft Nachts auf, fühlt sich gestresst und hungrig, und es fällt schwer, wieder einzuschlafen.

Falsches Essen: Auch wenn der Zeitpunkt stimmt, kann das falsche Essen vor dem Schlafen dazu führen, dass wir schwer einschlafen können. Das ist vor allem dann der Fall, wenn die Nahrung schwer verdaulich ist oder einfach nicht vertragen wird. Dies ist natürlich sehr individuell. Generell empfiehlt es sich, als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen etwas leicht verdauliches zu wählen.

Stimulanzien und Alkohol

Dieser Punkt gehört streng genommen auch zum Thema Nahrung. Auf der einen Seite ist natürlich bekannt, dass Koffein ein Stimulans ist. Kaffee oder verschiedene Teesorten (schwarzer und grüner Tee) zu spät im Tag können daher den Schlaf stören. Was vielen Menschen weniger bekannt ist, ist dass auch Kakao bzw. dunkle Schokolade eine signifikante Menge Koffein enthalten. Auch hier sollte man darauf achten, ob der Konsum am Abend evtl. den Schlaf stört.

Noch ein Wort zu Alkohol: Bier oder Wein wird häufig als Einschlafmittel angepriesen. Das mag im Einzelfall sogar stimmen. Allerdings senkt Alkohol die Schlafqualität und man erreicht weniger tiefe Schlafphasen. Der Schlaf ist daher oberflächlicher und weniger erholsam. Bei einem Glas am Abend dürften solche Probleme nicht auftreten, größere Mengen an Alkohol können aber durchaus den Schlaf stören, selbst wenn man schneller einschläft. Diese „Einschlafhilfe“ kann also durchaus zu den Ursachen für Schlaflosigkeit gehören.

Zu wenig oder zu viel Bewegung

Auch hier haben wir wieder beide Enden des Spektrums, die beide Ursachen für Schlafprobleme sein können.

Wer kennt es nicht, dass Kinder am Ende des Tages todmüde ins Bett fallen, wenn sie den ganzen Tag draußen gespielt und sich ausgetobt haben. Auch bei Erwachsenen hat die Aktivität am Tag aber natürlich einen Einfluss auf den Schlaf. Wer kaum Bewegung hat und die meiste Zeit passiv ist, hat Abends häufig Probleme mit dem Einschlafen.

Aber auch zu viel Bewegung kann Schlafprobleme verursachen, wenn der Abstand zwischen der sportlichen Aktivität und dem Schlafengehen zu gering ist. Wer nicht genug Zeit hat, um herunterzukommen, liegt oftmals noch mehrere Stunden wach. Der Körper fühlt sich zwar einerseits müde an, auf der anderen Seite ist der Adrenalinspiegel aber noch immer hoch und es gab kaum Zeit zur Entspannung.

Man liest solche Erfahrungen manchmal von Profisportlern, deren Spiele spät Abends stattfinden und die nach Interviews, Nachbesprechung, evtl. Dopingprobe und Heimfahrt erst nach Mitternacht zu Hause oder im Hotelzimmer sind. Da Sportler dann auch erst spät eine Mahlzeit zu sich nehmen, verzögert sich das Einschlafen noch weiter. Oftmals liest man dann, dass Spitzensportler erst im Morgengrauen einschlafen.

Generell ist es empfehlenswert, sich tagsüber relativ viel zu bewegen (Sport, Spazieren gehen, körperlich anspruchsvoller Beruf, Hausarbeit, …), aber keine zu intensiven Tätigkeiten mehr spät am Abend durchzuführen.

Gestörter Schlafrhythmus (Unregelmäßige Schlafzeiten)

Sie haben bestimmt schon einmal von der „inneren Uhr“ gehört. Ein anderer Begriff dafür ist der zirkadiane Rhythmus oder auch Schlaf-Wach-Rhythmus. Hierunter versteht man grob gesagt, dass im besten Falle ein bestimmter Rhythmus vorliegt, was die Einschlaf- und die Aufwachzeit betrifft. Unser Körper weiß dann, wann es Zeit zum Schlafen ist und wann der Tag beginnt.

Zwei Spezialfälle sind Schichtarbeit und Jetlag. Im ersten Fall ist der Schlafrhythmus fast ständig durcheinander. Im zweiten Fall benötigt der Körper eine Weile, um sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Das kann beispielsweise auch bei der Zeitumstellung um eine Stunde passieren. Eine Zeitumstellung ist sozusagen ein kleiner Jetlag. Während diese eine Stunde vielen Menschen nichts ausmacht, haben andere anschließend für einige Tage mit ihrem Schlaf zu kämpfen.

Wenn möglich, d.h. wenn keine Schichtarbeit vorliegt, ist es empfehlenswert in etwa zur gleichen Zeit morgens aufzustehen und abends ins Bett zu gehen. Am Wochenende ist das oftmals schwieriger, aber kleinere Verschiebungen sind meistens kein Problem. Wer aber an einem Tag um 7 Uhr aufsteht und am nächsten bis mittags schläft und erst morgens um 2 Uhr ins Bett geht, kann dadurch leicht seinen Rhythmus durcheinander bringen.

Manche Medikamente als Ursache für Schlaflosigkeit

Auch manche Medikamente können Schlafstörungen auslösen. Dazu gehören unter anderem manche Antidepressiva. Auch Asthmamittel können dafür sorgen, dass man sich eher aufgeputscht fühlt und dann schlecht schlafen kann. Das ist besonders ärgerlich, wenn Atemprobleme zu den Ursachen für Schlaflosigkeit gehören. Dann sorgen sowohl das gesundheitliche Problem als auch die Lösung für dieses Problem dafür, dass man nicht schlafen kann.

Grundsätzlich sollte man sich mit dem Hausarzt absprechen oder in der Apotheke nachfragen, ob ein Medikament Schlafprobleme verursachen kann. Auch kann es sich lohnen, den Beipackzettel etwas genauer zu lesen. Dort ist aufgelistet, welche Nebenwirkungen ein Medikament haben kann und wie häufig diese Nebenwirkungen im Schnitt auftreten.

Folgen von Schlafstörungen

Kurzzeitige Schlafprobleme sind in aller Regel harmlos, so lange es sich nach ein paar Tagen wieder einpendelt. Es gibt natürlich auch Ausnahmen. Schon wer eine Nacht lang nicht oder wenig schläft und am nächsten Tag müde ist, hat beim Autofahren eine erhöhte Unfallgefahr. Sollte der Zustand aber chronisch werden und mehrere Wochen anhalten, sprechen wir von einer Schlafstörung. Diese kann erhebliche gesundheitliche Probleme verursachen.

Zu den negativen Folgen, die bei Schlafstörungen auftreten können, zählen:

• erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bluthochdruck
• Depressionen und Hoffnungslosigkeit
• erhöhter Stress (Teufelskreislauf)
• mangelnde Regeneration
• höheres Infektionsrisiko
• Lern- und Gedächtnisprobleme (Schlaf ist wichtig um Informationen im Gedächtnis zu speichern)

Schlafstörungen sind also durchaus ernst zu nehmen. Sich die Ursachen von Schlaflosigkeit bewusst zu machen, kann oft schon helfen, um es gar nicht erst zu Problemen kommen zu lassen. Sollten die Schlafprobleme lange anhalten und auch mit den Tipps in diesem oder dem in der Einleitung verlinkten Artikel nicht oder kaum besser werden, sollte ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden. Vielleicht kann auch eine Nacht im Schlaflabor den erhofften Durchbruch bringen.

Ich bin auf diesem Blog bereits in zwei Artikel näher auf das Thema Stress eingegangen: Kann Stress Augenringe verursachen? und 7 Methoden zum Stressabbau. Der Grund dafür ist einleuchtend, da Stress eine der Hauptursachen für Augenringe und auch viele andere gesundheitliche Probleme ist. Im zweiten der verlinkten Artikel hatte ich auch schon angekündigt, noch näher auf die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion einzugehen. Dieser Ankündigung will ich mit diesem Artikel gerne nachkommen.

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Woher kommt Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wurde in den 1970er-Jahren von dem US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn entwickelt. Kabat-Zinn ist nicht nur Mediziner, sondern auch an buddhistischen Lehren interessiert, wodurch er unter anderem mit Meditationstechniken und Yoga in Verbindung kam. Beides spielt in den von ihm entwickelten Kursen eine wichtige Rolle. Kabat-Zinn gründete 1979 die sogenannte Stress Reduction Clinic, in der er Patienten mit Techniken zum Stressabbau hilft.

Der englische Begriff für die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion lautet Mindfulness-based stress reduction, oder abgekürzt MBSR. Die Abkürzung MBSR findet man häufig, wenn man sich im Internet mit dem Thema beschäftigt oder nach Studien zu diesen Techniken sucht.

Das Standardwerk zu diesem Thema hat Jon Kabat-Zinn selbst geschrieben. Der deutsche Titel lautet Gesund durch Meditation*, der Originaltitel Full Catastrophe Living*.

Was ist Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?

Bei MBSR handelt es sich nicht um eine spezielle Technik, sondern um das Zusammenwirkung verschiedener Techniken zur Stressreduktion. Genauer gesagt handelt es sich um sechs Techniken, die alle mehr oder weniger mit dem Thema Meditation zu tun haben. Die sechs Techniken lauten:

Body Scan

Der Body Scan ist eine Achtsamkeits- bzw. Meditationstechnik, bei der die Empfindungen des Körpers bewusst wahrgenommen werden. Hierbei geht man verschiedene Körperteile einzeln und nacheinander durch, bis der Fokus auf die nächste Stelle gelenkt wird. Oftmals beginnt man bei den Füßen und wandert dann Schritt für Schritt nach oben bis zum Kopf. Zu Beginn ist es am einfachsten, auf eine geführte Meditation unter Anleitung zurückzugreifen. Solche Anleitungen sind zum Beispiel auf YouTube zu finden.

Yoga

Hierbei werden bestimmte Stellungen aus dem Yoga gehalten oder verschiedene Stellungen in einer Bewegungsabfolge ausgeführt. Dabei achtet man auf die richtige Atmung und welche Empfindungen man im Körper verspürt. Es ist also eine Kombination aus Bewegungen, Atmung und Meditation. Unter dem Sammelbegriff Yoga können mehrere Techniken und Strömungen zusammengefasst werden.

Yoga wurde bereits vor Jahrtausenden in Indien praktiziert und bildet(e) eine der Säulen des Hinduismus und später auch des Buddhismus. In der westlichen Welt erfreut sich die Technik seit einigen Jahrzehnten auch größerer Beliebtheit, wodurch es der US-Amerikaner Kabat-Zinn auch in sein Programm zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion aufnahm.

Gehmeditation

Bei der Gehmeditation achtet man, wie der Name bereits sagt, auf die Empfindungen beim Gehen. Das Gehen ist im Alltag eine Aktivität, die unbewusst durchgeführt wird. Wir müssen nicht mehr großartig überlegen, wie genau wir einen Fuß vor den anderen setzen. Es geschieht einfach unterbewusst, da die meisten von uns täglich tausende Schritte gehen.

Bei der Gehmeditation ändern wir das und achten genau auf Empfindungen in Muskulatur und Körperteilen. Dabei kann man sich auf eine bestimmte Stelle konzentrieren, wie zum Beispiel Fußsohlen, Fersen, Wadenmuskulatur oder Hüftmuskulatur. In all diesen Körperteilen sind die Auswirkungen des Gehens direkt spürbar, wenn wir nur genau darauf achten.

Atemmeditation

Bei der Atemmeditation fokussiert man sich auf die Atmung. Der Atem wird beobachtet, beispielsweise wie sich Bauchdecke oder Brust heben und senken, wie die Lunge sich füllt und wie sich die Luft beim Ein- und Ausatmen in den Nasenlöchern anfühlt. Bemerkt man, dass der Fokus den Atem verlässt (und das wird häufig geschehen), lenkt man ihn sanft und ohne Bewertung auf die Atmung zurück.

Wie beim Gehen ist auch das Atmen eine Aktivität, der wir uns nicht großartig bewusst sein müssen, während wir es machen. Da wir alle tagtäglich atmen, ist die Atemmeditation ein beliebter Einstieg in die Meditation für Anfänger. Wir müssen hierbei keine großartigen Vorbereitungen treffen, sondern konzentrieren uns einfach auf etwas, was wir sowieso machen würden.

Sitzmeditation

Sitz- und Atemmeditation können auch als eine Technik angesehen werden. Manchmal werden diese beiden Begriff auch synonym verwendet, da man bei der Atemmeditation in der Regel auch sitzt. Bei der Sitzmeditation kann man den Fokus noch erweitern und nicht nur auf die Atmung lenken, sondern auf alles, was nun einmal gerade da ist. Dazu können neben der Atmung auch Geräusche, Gefühle oder spezielle Gedanken gehören.

In dieser Form der Meditation ist man also offen für alles, was in der Umgebung oder im eigenen Kopf passiert. Diese Art der Meditation können wir daher im Prinzip immer und überall durchführen, da auch Hintergrundgeräusche dabei nicht störend sind.

Achtsamkeit im Alltag

Bei dieser Übung kann man alltägliche Handlungen, die mehr oder weniger automatisch geschehen, bewusst wahrnehmen. Dazu können beispielsweise das Zähneputzen oder das Essen gehören. Anstatt diese Tätigkeiten unbewusst durchzuführen und sich währenddessen noch mit anderen Dingen abzulenken (z.B. das TV-Programm schauen oder mit dem Smartphone beim Essen spielen), achtet man genau auf die Abläufe und wie man dabei empfindet. Hier sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Wir können diese Technik immer wieder im Alltag für die verschiedensten Tätigkeiten anwenden.

Kombination der sechs Techniken zur Stressreduktion

Das von Jon Kabat-Zinn entwickelte Programm, welches als Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion bezeichnet wird, dauert acht Wochen und die Techniken werden täglich für 2-3 Stunden angewendet. Hierbei wird aber nicht jede Technik täglich durchgeführt, sondern nur etwa zwei pro Tag.

Bei diesem Programm handelt es sich aber wohlgemerkt um das Programm der Stress-Klinik in Massachusetts. Die Patienten wenden dort sehr viel Zeit mit den Übungen zur Stressreduktion auf. Für berufstätige Menschen, und bei vielen kommt ja auch noch die Familie hinzu, ist ein solcher Aufwand natürlich kaum zu leisten. Das ist aber meiner Meinung nach auch nicht nötig, sollte die Stresssituation nicht so weit fortgeschritten sein, dass man kurz vor dem Burnout steht oder diese Grenze bereits überschritten hat.

Wer die einzelnen Übungen einmal probiert und einstudiert, kann sich etwa 20 bis 30 Minuten pro Tag freihalten um einzelne Techniken durchzuführen. Meiner Erfahrung nach wirken vor allem die Yoga-Übungen und der Body Scan entspannend und stresslindernd. Das ist aber von Person zu Person unterschiedlich. Für die einzelnen Übungen findet man häufig geführte Meditation z.B. auf Youtube, und außerdem gibt es jede Menge Informationen zum Thema Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion im oben erwähnten Buch von Jon Kabat-Zinn.

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Im letzten Artikel habe ich mich mit folgender Frage beschäftigt: Kann Stress Augenringe verursachen? Die Antwort ist naheliegend, denn Augenringe gelten als eines der größten Anzeichen bei sehr gestressten Menschen. Daher kam ich auch in dem verlinkten Artikel zu dem Schluss, dass Stress eine Ursache für Augenringe ist. Methoden zum Stressabbau erscheinen also durchaus hilfreich für Betroffene mit Augenringen oder auch Tränensäcken.

Allerdings ging es in diesem Artikel nur um die Problembeschreibung und nicht um Lösungsansätze. Das ist für viele Menschen unbefriedigend, da es natürlich nicht ausreicht, nur das Problem bzw. die Ursache zu kennen. Man will auch etwas dagegen machen und die Ursache wenn möglich abstellen oder zumindest verringern. Daher will ich mich in diesem Artikel mit Stressmanagement bzw. Stressabbau beschäftigen und einige Möglichkeiten dazu aufzählen.

Was versteht man unter Stressmanagement?

Was Stress ist, haben wir im oben verlinkten Artikel bereits erfahren. Darin habe ich auch beschrieben, dass Stress erst einmal nichts rein Negatives ist und auch lebensnotwendig. Stressfrei ist man nur nach dem Tod. Von daher ist es unrealistisch, „keinen“ Stress zu haben. Problematisch wird es aber, wenn chronisch erhöhter Stress vorliegt. Ist das der Fall, sollte definitiv etwas dagegen unternommen werden. Denn hoher Stress über einen langen Zeitraum ist äußerst gesundheitsschädlich.

Grob gesagt können wir beim Stressmanagement drei Herangehensweisen unterscheiden:

1. Vermeidung von Stressoren
2. Verbesserung der Stressresilienz (man kommt besser mit Stress klar)
3. Stressreduktion

In diesem Artikel geht es vor allem um Punkt 3. Wobei viele der Punkte auch helfen, besser mit Stress umzugehen (Punkt 2). Viele dieser Punkte sind bekannt, andere vielleicht eher überraschend.

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7 Wege zum Stressabbau

1) Meditation

Meditation kommt aus östlichen Kulturen und wird traditionell im Buddhismus und Hinduismus praktiziert. Seit einigen Jahren und Jahrzehnten wird Meditation aber auch in der westlichen Welt immer beliebter.

Grob gesagt geht es hierbei darum, die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten „Anker“ (z.B. Atem, Mantra, Körper etc.) zu richten und diesen Anker zu beobachten. Merkt man, dass die Aufmerksamkeit abschweift, bringt man sie einfach wieder dorthin zurück. Es geht hier nicht um Perfektion, was sowieso unrealistisch ist.

Eine genaue Beschreibung der verschiedenen Meditationsarten würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Für Anfänger gibt es beispielsweise auf Youtube einige geführte bzw. angeleitete Meditationen. Am einfachsten für Beginner wäre eine Atemmeditation. Zudem gibt es einige Apps mit geführten Meditationen. Die App „Calm“ wurde bereits wissenschaftlich untersucht und hatte positive Auswirkungen auf Stresslevel und die Schlafqualität [1].

Meditation ist wie der nächste Punkt Yoga ein Hauptbestandteil der von Jon Kabat-Zinn entwickelten Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Diese ist mittlerweile sehr gut untersucht und hat positive Wirkungen auf Stress, Depressionen, Schlaf usw. Ich werde in Zukunft in einem gesonderten Artikel näher auf dieses Thema eingehen (Nachtrag: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion).

2) Yoga oder Stretching

Yoga ist was Herkunft und Wirkung betrifft relativ eng mit Meditation verbunden. Im obigen Absatz habe ich bereits erwähnt, dass beides Teil der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist. Auch Yoga hat einen positiven Einfluss auf Stress [2][3].

Beim Yoga gibt es eine Reihe von Varianten, wie zum Beispiel Asanas, Pranayama oder Hatha Yoga. Im Internet gibt es einige sehr hilfreiche Webseiten und Videos, die als Anleitung dienen können.

Einen ähnlich entspannenden Effekt hat einfaches Streching, welches mit Yoga eng verwandt ist.

3) Zeit in der Natur verbringen

In Japan ist bereits seit einigen Jahrzehnten ein „shinrin-yoku“ genanntes Phänomen sehr populär. Dies kann man als Waldbaden übersetzen. Hierbei geht es einfach darum, die komplexe und technologisierte Welt für einige Stunden hinter sich zu lassen und Zeit im Wald zu verbringen. Ohne Smartphones und sonstige Bildschirme, ohne Musik. Man geht einfach spazieren, verbringt Zeit in der Natur, und hört sich natürliche Geräusche wie Vogelzwitschern an.

Es muss nicht unbedingt der Wald sein. Wir können Wald auch mit Natur im Allgemeinen ersetzen. Sei es in den Bergen, an einem See oder auch im eigenen Garten, wenn man einen solchen hat und es dort einigermaßen ruhig ist. All diese Orte eignen sich hervorragend zum Stressabbau.

4) Atemübungen zum Stressabbau

Als Punkt 1 hatte ich bereits Meditation erwähnt. Eine Atemmeditation kann man natürlich als Atemübung ansehen. Allerdings meine ich hier noch etwas anderes.

Die meisten Menschen achten nicht wirklich auf ihren Atem. Warum auch? Man atmet ja mehr oder weniger automatisch und muss sich nicht darauf konzentrieren. Bei vielen von uns fließt der Atem aber relativ oberflächlich. Die Atemzüge sind kurz und flach. Das empfindet der Körper eher als stressig.

Das Gegenteil (stresslindernd) ist Bauch- bzw. Zwerchfellatmung. Hierbei achtet man darauf, dass sich beim Atmen die Bauchdecke hebt und wieder senkt und nicht so sehr die Brust. Es ist ein tieferes Atmen. Außerdem können wir darauf achten, die Atmung zu verlangsamen, natürlich ohne dabei in Atemnot zu geraten, denn das wäre wiederum für den Stressabbau hinderlich.

Bauch- bzw. Zwerchfellatmung kann Cortisollevel (Cortisol ist ein Stresshormon) senken und depressive Symptome verbessern [4]. Wer es probieren will, kann sich etwa 15 Minuten pro Tag freimachen und in dieser Zeit auf eine tiefe und langsame (aber entspannte) Atmung achten. Diese Art der Atmung wird übrigens auch häufig beim Yoga eingesetzt.

5) Kaugummi kauen

Dies ist einer der Punkte, der überraschen dürfte. Aber die Wirkung von Kaugummi kauen auf den Stressabbau ist mittlerweile recht gut erforscht.

Vielleicht haben Sie schon einmal davon gehört, dass Kaugummi kauen die Konzentration verbessern kann und daher auch den Lernerfolg. Ich persönlich habe davon zum ersten Mal etwa um die Jahre 2004 oder 2005 gehört. Schon damals gab es Untersuchungen darüber, ob etwas so Einfaches wie ein Kaugummi die Prüfungsergebnisse von Schülern oder Studenten positiv beeinflussen kann.

Eine solche Studie betrachtete aber nicht nur den Lernerfolg, sondern auch andere Faktoren wie Stress oder depressive Symptome [5]. Die Studenten in der Studie hatten im Schnitt nach 7 bzw. 19 Tagen weniger Stress und weniger Depressionen als die Kontrollgruppe, die ohne Kaugummi auskommen musste.

Sehr unscheinbar und klein wirkende Dinge können also einen positiven Einfluss auf Stresslevel haben.

6) Entspannende Musik hören

Dieser Punkt ist wieder weniger überraschend, da entspannende Musik häufig mit Stressabbau in Verbindung gebracht wird. Die richtige Musik kann in der Tat stresslindernd wirken [6].

Welche Musik als entspannend angesehen wird, ist natürlich bis zu einem gewissen Punkt Ansichtssache. Die meisten Menschen aber werden beispielsweise Death Metal eher als weniger entspannend empfinden. Klassische Musik hingegen wird oftmals als stresslindernd wahrgenommen. Aber auch wenn es Ansichtssache ist, wurden in einer Studie mehrere Songs ausprobiert. Die folgenden 8 Titel erzielten die größte Stressreduktion:

1. Marconi Union – Weightless
2. Airstream – Electra
3. Coldplay – Strawberry Swing
4. Adele – Someone Like You
5. Enya – Watermark
6. Air – All I Need
7. Café Del Mar – We Can Fly
8. Barcelona – Please Don’t Go

Genau wie beispielsweise die oben beschriebenen Atemübungen ist Musik hören eine recht einfache Methode, die wir im Alltag immer mal wieder für ein paar Minuten einsetzen können. Es müssen keineswegs aufwändige Dinge sein, um innerhalb kurzer Zeit die Stresslevel signifikant zu senken.

7) Kräutertees trinken

Auch dies ist wieder eine altbekannte und einfache Methode zum Stressabbau. Einige Teesorten haben einen entspannenden Effekt und können Stresshormone senken. Dazu gehören unter anderem Kamille, Zitronenmelisse, Rooibos oder Tulsi (auch unter dem Namen Indisches Basilikum oder Heiliges Basilikum/Holy Basil bekannt).

Ein interessanter Tee in diesem Zusammenhang ist auch grüner Tee. Da dieser Koffein enthält, muss man hier natürlich etwas vorsichtig sein. Trinkt man ihn zu spät am Abend, kann das zu Schlafproblemen führen. Grüner Tee (und in geringerem Maße auch schwarzer Tee) enthält aber die Aminosäure L-Theanin. L-Theanin (oder einfach nur Theanin) kann sehr entspannend wirken.

Quellen
[1] Huberty J. et al. – Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App “Calm” to Reduce Stress AmongCollege Students: Randomized Controlled Trial
[2] Wang F., Szabo A. – Effects of Yoga on Stress Among Healthy Adults: ASystematic Review
[3] Lemay V., Hoolahan J., Buchanan A. – Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students’ Stress and Anxiety Levels
[4] Hooper S., Murray S., Ferrara L., Singleton J. – Effectiveness of diaphragmatic breathing forreducing physiological and psychological stress inadults: a quantitative systematic review
[5] Yaman-Sözbir S., Ayaz-Alkaya S., Bayrak-Kahraman B – Effect of chewing gum on stress, anxiety, depression, self-focused attention, and academic success: Arandomized controlled study
[6] Feneberg A., Nater U. – An ecological momentary music intervention for the reduction of acute stress in daily life: A mixed methods feasibility study

Die Frage, ob Stress Augenringe verursachen oder verschlimmern kann, mag sehr banal klingen. Immerhin wird kaum eine Ursache so sehr mit Augenringen in Verbindung gebracht wie Stress. Es ist ja auch offensichtlich. Menschen, die unter Augenringen oder Tränensäcken leiden, wirken oftmals gestresst.

Zudem kennen wir alle die Augenringe, die nach einer schlaflosen Nacht überdeutlich sichtbar sind. Schlafprobleme sind oftmals mit Stress verbunden und führen dazu, dass wir uns noch mehr gestresst fühlen.

Aber obwohl der Zusammenhang zwischen Stress und Augenringen trivial erscheint, will ich hier dennoch darauf eingehen. Wer sich mit einer Ursache genauer befasst, bekommt oftmals dadurch bereits Hinweise auf eine mögliche Lösung des Problems.

Was ist Stress?

Wir alle bringen den Begriff Stress mit bestimmten Situationen in Verbindung. Dazu zählen wir beispielsweise Stress auf der Arbeit, Prüfungsstress, Beziehungsstress und körperlichen Stress (z.B. bei sportlicher Belastung). Aber was geschieht eigentlich im Körper, wenn wir uns gestresst fühlen?

Der Begriff Stress wird vor allem mit dem früheren in Wien geborenen Mediziner und Forscher Hans Selye verbunden. Er verstand unter Stress einen Prozess, der als Reaktion auf einen sogenannten Stressor oder Stressfaktor (z.B. Gefahr, Hunger, Lärm oder auch Liebeskummer und Isolation) ausgelöst wird. Stress ist eine Anpassung des Körpers, um mit diesem Stressor besser umgehen zu können.

An sich ist Stress also zunächst einmal nichts schlimmes und in vielen Situationen hilfreich. Ein gern genanntes Beispiel ist, dass man einem gefährlichen Tier über den Weg läuft. Der Körper schüttet dann Stresshormone (wie Adrenalin und Cortisol) aus, es wird Energie zur Verfügung gestellt und die Muskulatur wird aktiviert und besser durchblutet. Das sorgt dafür, dass wir schneller und ausdauernder vor dem Tier davonlaufen können.

Klingt also erst einmal nicht schlecht. Und es ist auch hilfreich. Der menschliche Körper ist sehr intelligent und kann sich an viele verschiedene Situationen anpassen. Problematisch wird es allerdings, wenn der Stress chronisch wird und gar nicht mehr aufhören will.

Kann Stress Augenringe verursachen oder verschlimmern?

Wie in der Einleitung bereits beschrieben ist der Zusammenhang zwischen Stress und Augenringen eigentlich selbsterklärend. Aber warum ist das so?

Die meisten Effekte von Stress wirken sich eher indirekt und über Umwege auf Augenringe aus. Der größte Faktor dürfte hier mangelnder Schlaf sein. Wer sehr gestresst ist, durch die Arbeit, das Privatleben oder sonstige Umwelteinflüsse, schläft in der Regel schlechter. Wir alle kennen wohl diese Phasen. Man fühlt sich gestresst und hätte eigentlich mehr Schlaf nötig und nicht weniger. Und gerade dann will es einfach nicht klappen und wir liegen hellwach im Bett.

Schlaflosigkeit und sonstige Schlafprobleme gehören zu den Hauptursachen von Augenringen. Wie der Schlaf verbessert werden kann, habe ich im Artikel Was tun gegen Schlafprobleme? näher beschrieben.

Cortisol kann die Haut verdünnen und zu Augenringen führen

Stress hat aber auch einen direkten Effekt auf die Haut. Stresshormone wie Cortisol können längerfristig die Haut ausdünnen [1]. Dünne Haut um die Augen führt aber zu Augenringen, da die Blutgefäße unterhalb der Haut dann von außen sichtbarer sind. Die Haut um die Augen ist im Normalfall schon sehr dünn und empfindlich. Diese Tatsache sollte nicht noch verschlimmert werden. Der andere Grund ist übermäßige Pigmentierung der Haut. Hierauf hat Stress aber eher keinen Einfluss.

Recht bekannt ist das Arzneimittel Hydrocortison, welches in Cremes oder Salben vorkommt. Es wird zum Beispiel bei Ekzemen auf die Haut aufgetragen. Hydrocortison ist nichts anderes als Cortisol bzw. eine Vorstufe davon. Trägt man eine Cortisonsalbe aber sehr lange auf eine bestimmte Hautstelle auf, kann die Haut sich an dieser Stelle ausdünnen. Vom Körper ausgeschüttetes Cortisol kann bei chronischem Stress längerfristig einen ähnlichen Effekt auf die Haut haben.

Weitere indirekte Gründe, dass Stress Augenringe verschlimmern kann

Neben Schlafmangel gibt es noch weitere mögliche und indirekte Gründe für die Verbindung von Stress und Augenringen. Diese sind weniger leicht ersichtlich, können in manchen Fällen aber eine Rolle spielen.

Zum einen verschlechtert sich die Ernährung in Zeiten von hohem Stress. Eine schlechtere und nährstoffärmere Ernährung kann ebenfalls Augenringe verschlimmern. Zum anderen fassen wir uns – oft unbewusst – häufiger ins Gesicht, wenn wir uns gestresst fühlen. Dazu gehört auch das Reiben der Augen. Da die Haut dort aber wie gesagt sehr empfindlich ist, kann starkes Reiben ebenfalls die Augenringe verschlimmern.

Es ist wichtig, dass wir in stressigen Zeiten auf solche kleineren Dinge achten und uns nicht ständig ins Gesicht packen und weiterhin auf eine vernünftige Ernährung achten.

Fazit

Dass Stress Augenringe verursachen oder verschlimmern kann, ist naheliegend. Und es gibt auch tatsächlich Gründe dafür, dass diese Aussage richtig ist. Es ist wichtig, dass wir chronischem Stress entgegenwirken. Das ist aber natürlich einfacher gesagt als getan. Wir können versuchen bestimmte Stressoren zu vermeiden, unsere Stresstoleranz zu erhöhen oder Stresshormone auf andere Art und Weise zu senken. Wie das geht, habe ich im Artikel 7 Methoden zum Stressabbau ausführlicher beschrieben. Zudem gibt es noch den Artikel zu Achtsamkeitsbasierter Stressreduktion, der ebenfalls für Betroffene hilfreich sein kann.

Quelle

[1] Niculet E., Bobeica C., Tatu AL., – Glucocorticoid-Induced Skin Atrophy: The Old

and the New